JAKARTA - Banyak orang menjadikan momen berbuka puasa sebagai ajang “balas dendam” setelah seharian menahan lapar dan haus. Padahal, pola makan yang kurang tepat justru bisa membuat tubuh mudah lelah dan kadar gula darah naik turun secara drastis.

Dokter Spesialis Gizi Klinik dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK, AIFO-K mengingatkan mengonsumsi makanan dan minuman manis tidak berlebihan saat menjalani puasa. Imbauan ini penting karena kebiasaan berbuka dengan hidangan manis sudah menjadi tradisi yang sulit dipisahkan dari masyarakat.

Menurut dia, berbagai hidangan manis terutama saat berbuka puasa kerap disajikan. Namun, kandungan gula yang tinggi dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.

Lonjakan gula darah yang terjadi dalam waktu singkat dapat membuat tubuh terasa lebih berenergi sesaat. Akan tetapi, kondisi tersebut biasanya diikuti dengan penurunan drastis yang membuat tubuh kembali lemas.

“Makanan manis saat berbuka puasa, misalnya buah-buahan campur sirup campur susu. Itu yang akan membuat kadar gula kita akan cepat naik dan cepat turun lagi makanya itu kita merasa tidak puas jadi craving,” kata Karina dalam diskusi kesehatan di Jakarta, Kamis.

Rasa tidak puas setelah mengonsumsi makanan manis inilah yang sering memicu keinginan untuk terus makan. Akibatnya, asupan kalori menjadi berlebihan dan pola makan menjadi tidak terkontrol.

Hindari Langsung Makan Berat Saat Berbuka

Dokter spesialis yang menamatkan pendidikan di Universitas Indonesia itu menyarankan tidak langsung mengonsumsi makanan berat saat berbuka puasa. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi setelah seharian tidak menerima asupan makanan dan minuman.

Sistem pencernaan yang beristirahat selama kurang lebih 12 jam perlu diberi jeda sebelum menerima makanan dalam jumlah besar. Karena itu, pola berbuka secara bertahap dinilai lebih aman dan sehat.

Sebaiknya, lanjut Karina, berbuka puasa dilakukan secara bertahap bisa dengan mengonsumsi snack atau makanan ringan seperti yogurt, kurma, atau buah yang kandungan gulanya tidak terlalu tinggi seperti apel, pir, melon, alpukat. Pilihan ini membantu tubuh mendapatkan energi awal tanpa menyebabkan lonjakan gula darah berlebihan.

Makanan ringan tersebut juga relatif mudah dicerna oleh tubuh. Dengan begitu, risiko gangguan pencernaan saat berbuka dapat diminimalkan.

“Setelah itu jeda misalnya setengah jam dari waktu snack, kita mulai makan besar mungkin bisa di sekitar jam tujuh malamnya, itu juga harus lengkap ada karbonya protein sayur dan lemak yang sehat tadi jadi kita juga tidak cepat lapar kembali,” ujar dia.

Komposisi makanan yang lengkap dan seimbang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Tubuh pun mendapatkan asupan energi yang stabil hingga waktu sahur tiba.

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama. Sementara protein dan lemak sehat berperan dalam memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Perhatikan Suplementasi dan Daya Tahan Tubuh

Namun, jika dalam kondisi tertentu tidak bisa mengonsumsi makanan real food secara penuh, lanjut Karina, juga bisa ditambahkan beberapa suplementasi, seperti ada vitamin atau multivitamin yang biasanya mengandung vitamin C, D, dan B. Suplemen ini dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

Meski demikian, suplementasi tetap bukan pengganti makanan utama. Asupan makanan bergizi tetap menjadi prioritas selama menjalani ibadah puasa.

Selain itu, zinc juga bisa dikonsumsi untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah mudah lelah, dan yang paling penting tetap memastikan asupan cairan tercukupi. Daya tahan tubuh yang baik sangat penting agar puasa dapat dijalani dengan optimal.

Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala dan menurunnya konsentrasi. Oleh karena itu, pola minum yang cukup dari waktu berbuka hingga sahur perlu diperhatikan.

“Minum yang cukup kadang kita suka lupa, kemudian tidurnya juga harus cukup karena lagi bulan puasa, jangan sampai begadang akhirnya kita enggak bisa bangun untuk sahur,” imbuh dia.

Istirahat yang cukup membantu proses pemulihan tubuh setelah aktivitas seharian. Kurang tidur justru membuat tubuh lebih mudah lemas saat berpuasa.

Jangan Lewatkan Sahur Agar Energi Terjaga

Dokter Karina menyampaikan selama berpuasa sebaiknya tidak melewatkan sahur lantaran bisa menyebabkan kondisi tubuh menjadi lebih cepat lelah dan mengantuk. Sahur berfungsi sebagai bekal energi untuk menjalani aktivitas sepanjang hari.

Tanpa sahur, tubuh tidak memiliki cadangan energi yang cukup. Akibatnya, rasa lelah dan kantuk akan lebih mudah muncul sebelum waktu berbuka.

Makan saat sahur untuk memperoleh asupan energi selama berpuasa seharian, Karina menyarankan agar menu sahur disusun secara lengkap dan seimbang, meliputi karbohidrat, sayuran, serta protein hewani dan nabati. Kombinasi tersebut membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh secara menyeluruh.

Karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Sementara protein hewani dan nabati berperan dalam memperbaiki serta membangun jaringan tubuh.

“Karena protein hewaninya itu, sebagai untuk pembangun ya pembangun kemudian karbonya juga sebagai memberikan energi buat tubuh. Setelah kita makan besar pada saat sahur, mungkin sekitar sejam itu kita bisa tambahkan snack seperti buah,” ujar dia.

Menambahkan buah setelah makan besar saat sahur membantu melengkapi kebutuhan serat dan vitamin. Pola ini juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama selama berpuasa.

Dengan mengatur pola makan berbuka dan sahur secara tepat, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman. Kadar gula darah yang stabil membuat tubuh tidak mudah lemas maupun mengalami craving berlebihan.

Pola makan yang bijak juga membantu menjaga berat badan tetap terkontrol selama Ramadan. Selain mendapatkan manfaat spiritual, tubuh pun tetap sehat dan bertenaga sepanjang hari.

Menjalani puasa bukan berarti bebas mengonsumsi makanan manis tanpa batas. Dengan memperhatikan saran dokter gizi, keseimbangan nutrisi dan energi tetap terjaga hingga akhir bulan puasa.